خبرنامه
کانال تلگرام
فبسیوک
عضویت در خبرخوان
خبرنامه با ایمیل
راهنمایی
ارسال مطلب
جوک، اس ام اس و مطالب جالب خود را برای ما بفرستید.
فرستادن مطلب (کلیک کنید)
شماره ارسال SMS از طریق موبایل: 0935-6243988
تبادل لینک
Sunday, December 14, 2014
ورزش هایی که برای زانودرد مفید یا مضر هستند كدامند؟
شنا کردن اولین گزینه پزشکان برای مبتلایان به درد زانو می باشد.
شنا به جز شنای کرال پشت، برای زانوها بسیار مفید است. علاوه بر شنا می‌‌توان در قسمت کم عمق استخر قرار گرفته و به مدت 15 دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت.این کار موجب میشود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید. البته امکان این ورزش همیشه مهیا نیست.
دومین گزینه پیاده‌روی است.
پیاده‌روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمی‌کند. پیاده‌روی سریع،اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید، مشکلی ندارد.اما به زانوهای معیوب آسیب می‌رساند.
دوچرخه‌سواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند. به‌طور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آن ها شما مجبور نیستید به‌سرعت تغییر جهت بدهید، برای زانوها مشکل‌ساز نیستند.
ورزش هایی که برای زانودرد مضر هستند
هر ورزشی که مستلزم خم‌کردن شدید زانوها باشد می‌تواند به زانو صدمه بزند.
اگر خم کردن به‌همراه بلندکردن وزنه باشند، فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌کند و می‌تواند به زانو آسیب برساند. با این تعریف، فعالیت‌های ورزشی که در آن ها خم می‌شوید یا می‌پرید، مثل بسکتبال و فوتبال برای زانوها مضرند. ورزش‌هایی که در آن حرکت‌های خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام میشود نیز برای زانوها مضر هستند. تنیس، بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزش‌ها محسوب می‌شوند.
طناب‌زدن جزء موارد استثنایی است که برغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمی‌کند.
ورزش‌هایی که در آن ها فرد می‌پرد، فرود می‌آید یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهد، فشار خیلی زیادی روی زانوها وارد می‌کند که ممکن است منجر به آسیب به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شوند.
حتی مقادیر کم این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف یا منیسک‌های زانو که از غضروف آن محافظت می‌کنند شود. توجه داشته باشید که ورزشکاران حرفه‌ای با گذراندن دوران بدن سازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهند. ضمن این‌که قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را به طور اصولی و مناسب گرم می‌کنند، برای همین است که میزان آسیب در آن ها کمتر است.
نرمش خاص تقویت عضلات زانو
با چند نرمش ساده می‌‌توان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت کرد.
یکی از این ورزش‌ها، این است که روی زمین بنشینید، پای خود را دراز کنید و به حالتی قرار گیرید که به مفصل‌‌تان فشاری وارد نیاید سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض کنید و تا 10 شماره به همین حالت نگه دارید.
می‌‌توانید برای مثال، صبح سه بار، ظهر سه بار و شب هم سه بار این کار را انجام دهید. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندام‌ها فشار نیاورید و به تدریج و به صورت هفته‌ای یک بار، شدت یا مدت تمرین را به مقدار 10 تا 20 درصد افزایش دهید.
این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است. برای پشت ران هم می‌‌توان عضله پشت ران را منقبض کرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل کرد.
روی زمین یا صندلی بنشینید و زانوی خود را صاف کنید، سپس بدون آن که به روی مفصل زانوی خود فشار آورید پا را از ناحیه لگن خم و راست کنید و عضلات اطراف زانو را منقبض کنید. این حرکت را چندبار تکرار کنید، بعد از مدتی تاثیر شگرف آن در کاهش درد زانو را حس خواهید کرد.
مصرف بیشتر کلسیم و ویتامین D نیز توصیه ای مهم است.
روزانه حداقل نیم ساعت آفتاب گرفته و این توصیه را در جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش درد جدی بگیرید. طب سوزنی نیز یکی از روش های بسیار مفید در کاهش درد و التهاب مفصل زانوست که در بسیاری از موارد می تواند بدون ایجاد هیچ گونه عارضه جانبی جایگزین مسکن یا کورتون ها با عوارض جانبی فراوان شود.
